ارزش غذایی ماهی و میگو
یکی از عادت‌های خوب غذایی که همواره از سوی متخصصان تغذیه ( ارزش غذایی ماهی و میگو ) توصیه می‌شود آن است که شما انواع ماهی و فرآورده‌های دریایی را در رژیم غذایی ( از انواع ماهی گرفته تا میگو ) هفتگی خود بگنجانید .
در اینجا از تفاوت‌های برخی ماهی‌ها و میگو می‌گوییم :
1) ماهی سالمون :
این غذای دریایی سرشار از اسید چرب امگا 3 و پروتئین بوده و سطح استرس را به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد. اسیدآمینه‌ی تیروزین موجود در این ماهی در بدن به افزایش متابولیسم کمک می‌کند . به علاوه ، سالمون ، منبع مناسبی از ویتامین E و D نیز محسوب می‌شود . ماهی سالمون کم کالری بوده و مقدار چربی‌های اشباع شده در آن ناچیز است ولی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است . امگا 3 ها چربی‌های مفید و سالمی هستند که بدن قادر به تولید آن نیست . این اسیدهای چرب ضروری مسئولیت محافظت از پوست ، تقویت عملکرد قلب و افزایش سلامتی قلب را بر عهده دارند .
113 گرم از این ماهی 87 درصد از نیاز روزانه بدن به امگا 3 را تأمین می‌کند و این مقدار فراوان ، اثرات بسیار مفیدی برای سیستم قلب و عروق خواهند گذاشت ؛ از بروز حملات قلبی ، ریتم‌های نامنظم قلب ، لخته شدن خون درون رگ‌ها پیشگیری کرده و مقدار کلسترول بد را نیز کاهش می‌دهد و 100 گرم از این ماهی ، 180 کیلوکالری انرژی، 20 گرم پروتئین و 11 گرم چربی دارد. علاوه بر موارد ذکر شده ، تحقیقات نشان داده مصرف اسیدهای چرب امگا 3 مقدار استرس را در فرد به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد . تا جایی که می‌توانید ماهی‌ها و سایر فرآورده های دریایی‌تان را در فر و با حداقل روغن بپزید .
برخی از خواص ماهی سالمون یا ماهی آزاد عبارتند از :
- برای سلامت قلب و عروق مفید است.
- عملکرد مغز را تقویت می‌کند.
- سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد.
- از پوست در مقابل اشعه UV محافظت می‌کند.
- برای کاهش استرس مفید است.
- برای پیشگیری و کنترل فشارخون بالا مفید است.
2) ماهی قزل‌آلا :
در گروه ماهی‌های چرب جای می‌گیرد اما کمترین میزان چربی را در این گروه دارد . این ماهی از منابع مناسب پتاسیم است ؛ بنابراین فشارخونی‌ها می‌توانند در میان انواع ماهی ، قزل‌آلا را برای تأمین پروتئین مورد نیازشان انتخاب کنند .
ماهی قزل آلا بیشترین امگا 3 را دارد .
مسئول مرکز تحقیقات قلب و عروق دانشگاه علوم پزشکی شیراز ( آقای زیبایی نژاد ) یادآور شد که :
بر اساس تحقیقاتی که برای نخستین بار در شیراز بر روی 30 نوع ماهی انجام شده ، ماهی قزل آلا بیشترین میزان امگا3 و اسید چرب سودمند را داراست ، منابع بسیار غنی پروتئین ، ویتامین‌های A ،B ، C ، آهن و زنجیره‌ای طولانی از امگا 3 و امگا 6 و اسیدهای چرب سودمند است که بدن انسان قادر به تأمین و ساخت آن نیست و باید آن‌ها را از طریق رژیم غذایی مناسب دریافت کند. بر اساس تحقیقات انجام شده در جهان، ماهی‌هایی که در آب‌های سرد وجود دارند، بیشتر از آب‌های گرم حاوی امگا سه هستند و خلیج فارس نیز جزو آب‌های نسبتاً سرد است .
او ادامه داد : مصرف ماهی به سبب دارا بودن امگا 3 و اسید چرب همچنین برای سایر بیماری‌های قلبی نظیر رماتیسم مفصلی ، انواع سرطان‌ها و آسم مفید است و در بانوان باردار از طریق گردش خون به جنین می‌رسد و موجب رشد مغزی جنین می‌شود و در چهار ماه اول تولد نوزاد از طریق شیر مادر به نوزاد منتقل و باعث افزایش ضریب هوشی او می‌شود. معاون پژوهشی گروه قلب و عروق دانشگاه علوم پزشکی شیراز افزود : سر و کبد ماهی بیشترین میزان امگا سه را داراست؛ به همین دلیل به شرکت‌های دارویی تولیدکننده‌ی کپسول امگا سه توصیه می‌کنیم برای تهیه‌ی این کپسول از این دو عضو ماهی بیشتر استفاده کنند . »
او گفت: « چند نوع از 30 نوع ماهی موجود در خلیج‌فارس که از بیشترین میزان امگا3 و اسید چرب برخوردارند ، عبارتند از راجگو، سرخو ، شوریده ، منقار ماهی ، قباد، کفشک ریز، مارماهی تیزدندان و زمین کن دم نواری . » 100 گرم از این ماهی، 112 کیلوکالری انرژی، 19 گرم پروتئین و 4 گرم چربی دارد.
3) ماهی تن :
سالمندان، افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن کلیوی، کسانی که رژیم گیاه‌خواری می‌گیرند یا در مناطقی زندگی می‌کنند که کمتر در معرض نور خورشید قرار دارند، بهتر است بیش از دیگران از این نوع ماهی استفاده کنند.
100 گرم از این ماهی، 136 کیلوکالری انرژی، 24 گرم پروتئین و 5 گرم چربی دارد.
ماهی شیر : جزء ماهی های تن محسوب شده و در میان ماهی های تن ، ماهی شیر ، بهترین ماهی به شمار می رود . بر اساس تحقیقات انجام شده ، مصرف ماهی شیر به علت کلسیم و ویتامین های بالا ، سبب پیشگیری از انواع بیماری ها و همچنین درد مفاصل می شود . مصرف این ماهی دردهای زمان قاعدگی در زنان را کاهش می دهد . بنابراین اکثر زنانی که ماهی شیر مصرف می کنند کمتر دچار دردهای مفصلی و یا دردهای قاعدگی می شوند .
جبران کمبود ید با ماهی شیر
در زنان باردار و شیرده هم مصرف ماهی شیر توصیه می شود زیرا تاثیرات مثبتی بر جنین و رشد ذهنی و جسمی او دارد . بهتر است ، این ماهی سه بار در هفته مصرف شود. این ماهی حاوی ید است و مصرف ید هم نقش زیادی در متابولیسم داشته و در صورت کمبود ید در بدن بیماری هایی مانند چاقی و سایر اختلالات ایجاد می شود .
4) ماهی کیلکا :
منبع عالی از دو ماده مغذی دیگر نیز محسوب می‌شود؛ اول کلسیم (300 میلی‌گرم در هر 100 گرم) و دوم ویتامین ب12 (11 میکروگرم در هر 100 گرم) پس کسانی که زمینه ابتلا به پوکی استخوان را دارند و شیر هم نمی‌خورند بهتر است که این ماهی را در برنامه غذایی‌شان بگنجانند.
100 گرم از این ماهی ، 280 کیلوکالری انرژی ، 25 گرم پروتئین و 20 گرم چربی دارد .
ارزش غذایی ماهی و میگو
5) میگو :
ضعف عضلات را با میگو جبران کنید
مصرف میگو به دلیل وجود ماده معدنی فراوان و ارزش غذایی بالا زمانی که با سبزیجات تازه، بخارپز شود باعث بهبود ضعف‌های عضلانی می‌شود. دکتر متخصص تغذیه ( حمیدرضا فتوحی ) ، می‌گوید : میگو از نظر تغذیه‌ای در گروه گوشت‌ها جای می‌گیرد اما در میان محصولات دریایی دارای ارزش غذایی متفاوتی است که می‌توان آن را یک گوشت پر از پروتئین نامید. در ضمن منیزیم فراوانی که در میگو وجود دارد کمک می‌کند تا افرادی که کلسترول و تری‌گلیسیرید بالا دارند ، از این مشکل رهایی پیدا کنند و برای تنظیم انقباضات عضلانی ، استحکام استخوان‌ها و دندان‌ها و بهبود متابولیسم بدن مورد استفاده قرار داد .
همچنین میگو دارای ۱۲۲ تا ۲۵۱ میلی‌گرم کلسترول (بسته به روش آماده‌سازی) است که این عدد در نوع خود بسیار زیاد می باشد . مصرف میگو به علت اثر مستقیم روی سیستم گردش خون انسان غذایی کاملا سالم ارزیابی می‌شود . وی تاکید کرد : به علاوه اگر فردی با مشکل بی‌اشتهایی و تهوع روبه‌رو است با مصرف میگو می‌تواند این مشکل را رفع کند. دکتر فتوحی تصریح کرد : تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم سبزی و مملو از غلات تصفیه شده احتمال بروز کمبود این ماده مغذی را فراهم خواهد کرد و عادت به خوردن میگو به دلیل وجود ماده معدنی یاد شده به خصوص اگر با سبزیجات تازه و یا بخارپز استفاده شود، ضعف‌های عضلانی را برطرف می‌کند.
مواد مغذی در یک وعده ی غذایی میگو 180 گرمی :
- کالری : 170 کیلو کالری انرژی
- پروتئین : 40 گرم
- نیاسین : 22 درصد از نیاز روزانه
- سلنیوم : 100 درصد از نیاز روزانه
- روی : 20 درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B12 : 44 درصد از نیاز روزانه
- آهن : 30 درصد از نیاز روزانه
- فسفر : 25 درصد از نیاز روزانه
6) ماهی اوزون برون :
اوزون‌برون یکی از مغذی‌ترین ماهی‌های دریای خزر است که در گروه ماهیان خاویاردار قرار دارد ؛ خاویار این ماهی شهرت جهانی دارد ؛ از تخم‌های داخل شکم اوزون‌برون خاویار به دست می‌آید ؛ این ماهی سرشار از کلسیم بوده بنابراین مصرف آن برای رشد و استحکام استخوان‌ها مفید است . این ماهی حاوی 17.8 درصد پروتئین ، 9.5 درصد چربی و 71.7 درصد آب بوده البته این درصد‌ها در اوزون‌برون پرورشی متفاوت است .
این ماهی پروتئین بسیار بالایی دارد ، بنابراین برای بیماران قلبی و عروقی و افرادی که به هر علتی نمی‌توانند گوشت قرمز مصرف کنند ، مفید است . مصرف ماهی اوزون‌برون به علت کلسیم بالایی که دارد برای رشد و استحکام استخوان‌ها مفید است .
1- تا جایی که می‌توانید ماهی‌ها و سایر فرآورده های دریایی را کبابی و بخارپز و یا در فر با حداقل روغن بپزید .
2- اضافه کردن چاشنی‌هایی مانند سیر ، لیموترش ، سرکه و سبزیجات معطر مثل جعفری ، آویشن طعمی خاص به این دسته از مواد غذایی می‌دهد
