آشپزی, طرز تهیه غذا, ماهی, وبلاگ

غذاهای متنوع با ماهی و سبزیجات، سالم و رژیمی

ماهی و سبزیجات

مواد لازم:

  • 4 عدد ذرت بدون پوست
  • اسپری پخت یا مقداری روغن
  • سه فنجان گوجه فرنگی گیلاسی
  • دو قاشق غذا خوری روغن کانولا
  • 113 گرم موسیر، پوست کنده و از وسط دو نیم شده باشد
  • یک قاشق چای خوری نمک
  • سه چهارم قاشق چای خوری فلفل سیاه
  • چهار عدد فیله ماهی، بدون پوست
  • دو قاشق چای خوری سرکه بالزامیک
  • دو قاشق غذا خوری ریحان تازه خرد شده

طرز تهیه ماهی با سبزیجات

ماهی یکی از انواع غذاهای بسیار مفید می باشد که باید در برنامه غذایی شما گنجانده شود. پروتئین و کلسیم بالایی داشته و با خوردنش مطمئن خواهید بود که به این زودی ها گرسنه نخواهید شد. اما امروز در کنار ماهی سبزیجات نیز خواهیم داشت، سبزیجات علاوه بر مواد مغذی فراوانی که در خود دارند سرشار از فیبر نیز هستند.

فیبر به کند شدن انتقال قند به جریان خون کمک می کند بنابراین به صورت ناگهانی شاهد افزایش و کاهش قند خون نخواهید بود. چنین غذاهایی به خصوص برای افرادی که دیابت و مشکلات متابولیک دارند بسیار مناسب است.

 

ماهی و سبزیجات

 

بیشتر بدانید:  طرز تهیه خوراک آناناس و ماهی جذاب و بسیار خوشمزه

روش پخت:

1.گریل را با دمای متوسط گرم کنید ( 350 تا 400 درجه فارنهایت یا 176 تا 204 درجه سانتی گراد )

2.ذرت ها را با اسپری پخت یا مقداری روغن چرب کنید. یک فنجان گوجه فرنگی، یک قاشق غذا خوری روغن و موسیرها را در یک کاسه قرار دهید. محتویات کاسه را هم بزنید تا همه مواد آغشته شوند. مخلوط گوجه فرنگی را داخل سبز گریل قرار دهید. ذرت را داخل گریل قرار دهید.

3.به مدت 6 دقیقه یا تا زمانی که خوب پخت، اجازه دهید بپزد. مرتب ذرت ها را بچرخانید. میکس گوجه فرنگی را داخل گریل بگذارید. به مدت چهار دقیقه یا تا زمانی که پوست گوجه ها قهوه ای روشن شد بپزید. دانه های ذرت را از آن جدا کنید و چوب ذرت را دور بیندازید. موسیر ها را خوب خرد کنید و کنار بگذارید.

4.گوجه های گریل شده، یک قاشق غذا خوری روغن باقی مانده، یک چهارم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل را داخل مخلوط کن قرار دهید و تا زمانی که خوب نرم شوند مخلوطشان کنید.

5.فیله ها را با اسپری پخت یا مقداری روغن چرب کنید، یک دوم قاشق چای خوری نمک و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل رویشان بریزید. فیله ها را به گریل اضافه کنید. به مدت 3 دقیقه یا هرچقدر دوست داشتید بپزد هر طرف را بپزید. سپس از گریل بیرون بیاورید و گرم نگهشان دارید.

6.دو فنجان گوجه فرنگی باقی مانده را از وسط دو نیم کنید. ذرت، موسیر، گوجه فرنگی های تازه، دو قاشق غذا خوری پوره میکس گوجه فرنگی، یک چهارم قاشق چای خوری نمک باقی مانده و یک چهارم قاشق چای خوری فلفل باقی مانده را داخل یک کاسه قرار دهید. چهار بشقاب بیاورید و در هرکدام از آنها یک فنجان میکس ذرت قرار دهید. روی هر کدام یک فیله، یک قاشق غذا خوری پوره میکس گوجه فرنگی و یک دوم قاشق چای خوری سرکه بالزامیک قرار دهید. اگر دوست داشتید رویش ریحان بگذارید.

 

ماهی و سبزیجات

 

روش دوم

تهیه “ماهی و سبزیجات” در فر به مراتب بهتر از سرخ کردن است چراکه در این روش مصرف روغن تقریبا به صفر می رسد و ماهی آب دار خواهد بود.

مواد لازم ماهی و سبزیجات در فر

  • یه تیکه ماهی دلخواه :100 گرم
  • گوجه فرنگی :1 عدد
  • پیاز :1 عدد
  • فلفل دلمه ای :  یه نصفه
  • آب لیموی تازه :1.5 قاشق غذاخوری
  • پودر فلفل و لیمو :به مقدار دلخواه
  • نمک :  به مقدار دلخواه

 

طرز تهیه ماهی و سبزیجات در فر

ابتدا ماهی را به خوبب پاک کرده و آن را بشویید و خشک کنید. بهتر است از فیله ماهی بدون خار برای این غذا استفاده کنید.
ماهی را با نمک ، فلفل و آبلیمو خوب مزه دار کنید و برای مدتی در یخچال بگذارید تا طعم بگیرد.یک ظرف مخصوص برداشته و ماهی طعم دار شده را داخل آن قرار دهید.نصف فلفل دلمه ای را حلقه ای برش زده و روی ماهی قرار دهید.

یک عدد پیاز را پوست گرفته و حلقه ای برش بزنید و روی ماهی بچینید.د گوجه ها را حلقه ای خرد کرده و روی پیاز قرار دهید.
روی ماهی و سبزیجات را با یک لایه فویل بپوشانید و برای 40 دقیقه در طبقه وسط فر قررا دهید تا بپزد. سپس آن را از فر خارج کرده و برای 10 دقیقه بدون فویل در فر گریل کنید.بعد از 10 دقیقه ماهی و سبزیجات را از فر خارج کرده و سرو نمایید.

نکات تکمیلی در مورد ماهی و سبزیجات

  • ماهی و سبزیجات جزو غذاهای رژیمی می باشد
  • زمان آماده سازی مواد اولیه و مایحتاج آن حدودا 15دقیقه
    و زمان پخت و انتظار آن در حدود 40دقیقه میباشد .
  • ماهی و سبزیجات را می توانید در وعده نهار – شام – سرو کنید .
  • همچنین می توان در ماه رمضان به عنوان سحری – افطار – میل کرد .
  • توجه نمایید مقدار مواد اولیه و دستور تهیه برای 1 نفر مناسب می باشد.

 

ماهی و سبزیجات

 

بیشتر بدانید : خرید سریع و راحت ماهی زدبازار، انواع آبزیان 

روش سوم:

مواد لازم:

  • ماهی دلخواه   :              ۱۰۰ گرم
  • گوجه فرنگی   :               ۱ عدد
  • پیاز :                             ۱ عدد
  • فلفل دلمه ای  :             یه نصفه
  • آب لیموی تازه   :            ۱.۵ قاشق غذاخوری
  • پودر فلفل و لیمو  :          به مقدار دلخواه
  • نمک  :                        به مقدار دلخواه

 

طرز تهیه:

ماهی رو به نمک و فلفل و آبلیمو آغشته کنید و یک ساعتی بذارید تو یخچال تا خوب مزه دار بشه. بعد از اون کف یک بشقاب گود مقداری از گوجه و پیاز حلقه شده و فلفل دلمه ای رو بچنید و روی آن ماهی را قرار دهید و روی ماهی بقیه پیاز و گوجه و فلفل دلمه ای.

روی بشقاب را خوب با فویل بپوشانید. چند سوراخ روی فویل ایجاد کنید. به مدت ۴۰ دقیقه در طبقه وسط فر با دمای ۲۵۰ درجه سانتی گراد قرار دهید. بعد از ۴۰ دقیقه فویل رو بردارید و گریل فر را روشن کنید. ۱۰ دقیقه بعد غذا آماده است. کالری این غذا ۱۴۰ کیلو کالری است.

 

 

 

 

 

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *