جلوگیری از پوکی استخوان با مصرف ماهی
پوکی استخوان و تغذیه – ماهیان دریایی علاوه بر خواص بسیار خوبی که دارا هستند، منبع غنی از کلسیم و ویتامین D نیز می باشند. با مصرف ماهیان دریایی و قرار دادن آن ها در رژیم غذایی خود می توانید به سادگی از ابتلا به پوکی استخوان پیشگیری کنید. مقدار کلسیم و ویتامین D موجود در غذاهای مختلف متفاوت است و درواقع هر غذا دارای مواد مغذی مختلفی است که بسته به نوع آن غذا، مواد مغذی‌ای که با خوردن آن ماده غذایی وارد بدن می‌شوند، متفاوت‌اند. به همین دلیل نیز ما ناچاریم از غذاهای مختلفی استفاده کنیم؛ زیرا بعضی از آنها ویتامین بیشتری دارند، بعضی پروتئین بیشتر و بعضی هم مواد معدنی بیشتری را به بدن می‌رسانند. به جرات می توان گفت که ماهیان دریایی یکی از غذاهای کاملی هستند که با برخورداری از سهم مناسبی از هر کدام از مواد مغذی می توانند سلامت را تضمین کنند.
بیماری پوکی استخوان یا استئوپروز بیماری است که در کهنسالی رخ داده و ویژگی بارز آن کاهش استحکام استخوان ها می باشد. استخوان های افراد مبتلا به این عارضه به سادگی در معرض شکسته شدن قرار دارند. برای پیشگیری از این بیماری، کلسیم و ویتامین (D) دو عامل مهم و کلیدی می باشند. چرا که در حضور ویتامین D میزان جذب کلسیم بالاتر خواهد رفت. ماهیان دریایی منبع غنی از این دو عامل می باشند و با مصرف 200 گرم از ماهیان دریایی می توان 180 میلی گرم کلسیم را برای بدن تامین نمود. از آنجائی که ماهیان دریایی به طور همزمان حاوی مقدیر مناسبی از کلسیم و ویتامین D می باشند، در کنار دیگر موارد غذایی می توانند یک ماده غذایی موثر در پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان در کهنسالی باشند. برای خرید انواع ماهی و همچنین خرید ماهی قزل آلا با کیفیت و پاک شده بروی لینک آبی کلیک کنید.
پوکی استخوان و تغذیه
برای تقویت استخوان چه بخوریم و چه نخوریم؟
تقویت استخوان با تغذیه شامل دو لیست کامل از مواد غذایی مفید برای استخوان ها و مواد غذایی مضر برای استخوان هاست که در این بخش با آن ها آشنا می شوید.
توصیه هایی در مورد تغذیه برای تقویت استخوان
برای تقویت استخوان استفاده از تغذیه و انجام حرکات ورزشی مناسب بهترین روش است. در بحث تغذیه باید بدانیم که برای تقویت استخوان ها چه بخوریم و چه نخوریم.مواد غذایی مفید و مضر برای استخوان ها در دو گروه مجزا می توانند برنامه ی غذایی مناسب برای تقویت استخوان هایتان را سازمان ببخشند. برای دانستن تغذیه مناسب برای تقویت استخوان ها با ما همراه باشید.
مواد غذایی مفید جهت تقویت استخوان
زمانی که صحبت از غذاهای مفید برای استخوان ها به میان می آید اول از همه به یاد شیر و فرآورده های لبنی می افتیم ولی تنها لبنیات برای استخوان ها مفید نیستند بلکه سبزیجات با برگ تیره و ماهی های آزاد هم در تقویت استخوان ها تاثیر به سزایی دارند. به طور کلی بهترین مواد غذایی برای استخوان ها شامل:
- ماهی ها
- کشک
- کنجد
- بادام
- پنیر با گردو
- انواع کلم
- نور آفتاب
- سبزیجات به خصوص اسفناج
- میوه جات با پوست
پوکی استخوان و تغذیه
مواد غذایی مضر برای استخوان
به طور کلی مواد غذایی مضر برای استخوان ها شامل :
- چای
- انواع ترشی
- ماست
- مرغ
- آب یخ
- غذاهای ساندویچی
- ،سیب زمینی
- برنج سفید،
- عدس،
- میوهجات ترش و کال.
مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می کند و استخوان ها را ضعیف می کند.
نوشابه ها گازدار به علت داشتن کافئین ،برای استخوان ها مفید نیستند و همچنین به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می کند، برای استخوان ها مضر است. مصرف بیش از حد نمک برای سلامتی مضر است و سالانه دو میلیون و 300هزار نفر را در جهان به کام مرگ می کشاند.
رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین ها نیز برای استخوان ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی ، پروتئین های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می کنند که PH بدن را تغییر می دهد. هر چه PH بدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود. الکل نیز برای استخوان ها مضر است زیرا فعالیت استئوبلاست ها (سلول های سازنده استخوان) را متوقف می کند. فراموش نشود که الکل می تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد شود که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان ها می شود.
تقویت استخوان ها با طب سنتی و نسخه های گیاهی
گوجه و آووکادو:
این ترکیب برای کاهش التهاب شناخته شده است. آووکادو چربی سالم دارد و می تواند لیکوپن را در بدن جذب کند. خوردن غذاهای حاوی لیکوپن نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ایفا می کنند. همچنین برای بیماری های التهابی و پیشگیری از آب مروارید مؤثر هستند.
تاثیر مثبت چای سبز برای سلامت بدن
چای سبز و آب لیمو:
این ترکیب کمک می کند تا بدن آنتی اکسیدان ها را بهتر جذب کند. هر نوع چای با لیمو خوش طعم می شود. اضافه کردن آب لیمو به نوشیدنی فواید بسیاری برای سلامتی نیز دارد. به طورکلی افزودن آب مرکبات به چای سبز توانایی بدن را برای جذب آنتی اکسیدان ها بالاتر می برد.
شیر بدون چربی و موز:
برای کسانی که می خواهند استخوان های قوی تری داشته باشند. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند. موز به جذب کلسیم و داشتن استخوان های قوی و سالم کمک می کند. می توانید با موز و شیر و اضافه کردن مقداری آرد جو دو سر برای حجیم کردن آن یک اسموتی لذیذ درست کنید. با افزایش سن استخوان ها شکننده می شوند اما پتاسیم و کلسیم در این ترکیب برای سلامت استخوان ها فوق العاده است.
پوکی استخوان و تغذیه
برای تقویت استخوان ها چه بخوریم ؟
سالمون
سالمون بهترین منبع غذایی برای امگا 3 و اسید چرب و ویتامین دی است که می توان به صورت های مختلف از آن استفاده کرد . شما می توانید سالمون تازه و با کیفیت را از سایت زدبازار خریداری کنید. برای خرید ماهی سالمون نروژی بروی لینک آبی کلیک کنید.
بادام
بادام حاوی 75 میلی گرم کلسیم ، پتاسیم و پروتئین است که می توانید آن را به رژیم غذایی خود از طریق کره، ماست و سالاد اضافه کنید.
کنگر
کنگر چه بسته بندی شده و چه تازه حاوی کلسیم و ویتامین است که معمولا در سالاد و خورشت استفاده می شود.
مارچوبه
مارچوبه نیز حاوی کلسیم بالا ، منیزیم و ویتامین آ، کا و ث است که می توان آن را گریل شده و یا سوخاری با لیمو و سیر مصرف کرد.
لوبیا
همه انواع لوبیا حاوی منیزیم و کلسیم هستند اما ماده ای به نام فیتات در آن ها هست که از جذب کلسیم جلوگیری می کند . لوبیا را خیسانده و منتظر باشید تا خشک شود تا فیتات آن از بین برود.
بادام زمینی برزیلی
این نوع بادام زمینی حاوی کلسیم و پروتئین است و منبع عظیمی از منیزیم نیز می باشد که بسیار انرژی بخش است .
کلم بروکلی
بروکلی حاوی کلسیم است که از شکستگی استخوان ها جلوگیری می کند و برای دوران بعد از قاعدگی خانم ها نیز بسیار مفید است .
-کلم بروکسل
کلم بروکسل ویتامین ث و کا بالایی دارد و می تواند 200 گرم از ویتامین کا را در طول روز تامین کند.
بادام هندی
بادام هندی به مقدار کمی ویتامین کا و کلسیم دارد و منیزیم آن بالاست که به سلامت استخوان ها کمک می کند .
پنیر
پنیر نیز می تواند به طور روزانه 30 درصد از کلسیم بدن شما را تامین کند.
زرده تخم مرغ
ویتامین دی یک ماده مغذی است که می تواند 40 تا 50 درصد ویتامین دی بدن فرد را تامین کند .
مواد غذایی مخمری
ویتامین کا 2 اغلب توسط باکتری ها در غذاهای مخمری تولید می شود .
انجیر
انجیر تازه یا خشک شده منبع خوش طعمی از کلسیم ، پتاسیم و منیزیم است که می توان آن را در ماست یا سالاد هم استفاده کرد .
کتان
کتان حاوی اسید چرب امگا 3 است که برای رشد استخوان ها بسیار مناسب می باشد و می توان روغن آن را در سالاد استفاده کرد.
گریپ فروت
گریپ فروت نیز حاوی ویتامین ث است که می توانید در صبحانه آن را مصرف کنید ، ویتامین ث یکی از اصلی ترین مواد برای کلاژن سازی است که خود کلاژن 30 درصد از استخوان های ما را تشکیل می دهد .
چای سبز
چای سبز حاوی فلاوونید است که یک ترکیب ضد التهاب و آنتی اکسیدان است و برای سلامت استخوان ها مناسب می باشد.
کلم پیچ
کلم پیچ نیز حاوی ویتامین ث است و منبع عظییمی از کلسیم می باشد و می توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.
کیوی
کیوی نیز جزء میوه های دارای ویتامن ث و منیزم است و همچنین حاوی کلسیم، ویتامین آ، ویتامین کا می باشد.
شیر
شیر نیز منبع غنی از کلسیم می باشد و در تراکم استخوان ها و تقویت آن ها بسیار موثر است و می توان طعم آن را با میوه ها بهبود بخشید.
شیره
یک قاشق شیره مخصوصا شیره خرما منبع عظیمی از کلسیم و منیزیم را وارد بدن شما می کند.
ماست
ماست نیز می تواند کلسیم ، پتاسیم ، زینک و ویتامین های آ و ک 2 را به فرد برساند که برای سلامت استخوان ها ضروری است .
آلو خشک
آلو خشک نیز سرشار از ویتامین کا است و به تحکیم استخوان ها کمک می کند که می توان آن را به عنوان میان وعده مصرف کرد.
دانه کدو تنبل
دانه کدو تنبل حاوی منیزیم و اسید چرب امگا 3 و کلسیم است که می توان آن را در انواع سس ها و سالادها به کار برد.
ریواس
یک فنجان ریواس حاوی 350 میلی گرم کلسیم است و ویتامین های ث، آ را تامین می کند و همچنین حاوی اکسالیک اسید است که از جذب کلسیم جلوگیری می کند که پخت آن باعث از بین بردن اکسالیک اسید می شود .
دانه کنجد
دانه کنجد نیز برای قدرت استخوان ها بسیار ضروری است و حاوی کلسیم، منیزیم و زینک می باشد .
فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای در هر رنگی سرشار از ویتامین آ، ث و کا است که می توان آن را در سالاد مصرف کرد.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین پتاسیم بدن را تامین می کند و حاوی منیزیم نیز می باشد که بهتر است آن را بدون نمک میل کنید .