از میان بهترین و سالم‌ترین انواع ماهی، سالمون محبوبیت بسیار زیادی دارد. انواع ماهی‌های سالمون (ماهی آزاد) حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و برای سلامت قلب مفید هستند. این ماهی همچنین منبع خوبی از ویتامین D و کلسیم است. با این حال، برای مقادیر بالاتر مواد مغذی، ماهی سالمون وحشی بهتر از ماهی سالمون پرورشی است. سالمون وحشی امگا ۳ و ویتامین بیشتری داشته و چربی اشباع آن کمتر است.
ارزش غذایی ماهی‌های دریا
ماهی‌هایی که در آب‌های آزاد یا مزارع دریایی رشد می‌کنند از فیتوپلانگتون‌ها تغذیه می‌کنند که این موجودات منبعی غنی از امگا ۳ هستند. ماهی‌های پرورشی حوضچهای و استخری فیتوپلانگتون‌های کمتری را در دسترس دارند و بنابراین مقدار امگا ۳ این دو نوع ماهی ممکن است کمتر باشد. در اینجا چند مورد از خواص مهم ترین ماهی ها را خواهیم داشت:
- ماهی سی بس: این ماهی که در سالیان اخیر در ایران نیز شناخته‌شده است بسیار کم تیغ و کم بوست و از این رو بخصوص در میان کودکان و سالمندان پرطرفدار است. ماهی سی بس دارای پروتئین، چربی‌های امگا 3 و مواد معدنی و ویتامین‌های فراوانی است که در کنار لذیذ بودن میتواند برای سلامتی نیز گزینه‌ای عالی باشد. مقادیر قابل‌قبول از کلسیم، فسفر، آهن و پتاسیم در این ماهی در کنار ویتامین‌های A، D در این ماهی وجود دارد که آن را در میان مردم مختلف دنیا نیز محبوب کرده است.
- ماهی سالمون: این ماهی دارای مقادیر بسیاری از امگا ۳ بوده که برای سلامت قلب انسان بسیار مفید است. ماهی سالمون مقادیر بسیاری از ویتامین D و کلسیم دارد و برای افرادی که دچار مشکلات مفصلی و پوکی استخوان هستند توصیه می‌شود.
- ماهی قزل‌آلا: ماهی‌ای خوشمزه با گوشتی سفید و منسجم و منبعی عظیم از فسفر و پروتئین است. ازآنجایی‌که این ماهی چربی و کالری کمتری نسبت به دیگر ماهی‌ها دارد میتواند گزینه‌ای مناسب برای افرادی باشد که قصد کاهش وزن دارند.
- ماهی ساردین: این ماهی به‌ظاهر کوچک دارای گوشتی چرب و ارزش غذایی بسیار بالا است. در ساردین ها مقادیر زیادی از پروتئین، سلنیوم، آهن و امگا ۳ وجود دارد. همچنین سلنیوم موجود در ماهی ساردین به ترمیم سلول های DNA یاری بسیار می‌رساند و نقشی کمک کننده در درمان سرطان‌ها دارد.
- ماهی سفید: گوشت این ماهی دارای چربی بالا بوده و منبع غنی از امگا ۳ است. گوشت لذیذ این ماهی که به رنگ سفید است، طرفداران بسیاری دارد.
- ماهی قباد: این ماهی نیز از انواع روغنی و چرب است که منبعی عظیم است امگا ۳، ویتامین دی، فسفر و منیزیم است. این ماهی با گوشتی خوش طعم و چرب نیاز بدن به مواد سالم دریایی را به خوبی تامین نموده و چربی آن کاملا بی ضرر است.
بهترین ماهی برای سلامتی
مصرف بهترین ماهی برای مبارزه با انواع سرطان ( دهان، پوست، سینه و پروستات)
مصرف ماهی روغنی شمارا در برابر سرطان های دهان پوست محافظت می کند. اسیدهای چرب امگا ۳ به نظر می‌رسد که از رشد سلول‌های بدخیم جلوگیری می‌کند و از تأثیرگذاری آنها بر روی سلول‌های سالم جلوگیری می‌کنند. در یک تحقیقی گسترده بر روی تقریباً ۹۰۰۰۰۰ زن ، افرادی که به میزان بیشتر ماهی روغنی مصرف کرده بودند میزان خطر ابتلا به سرطان سینه در آنها کاهش‌یافته بود. یکی دیگر از تحقیقات نشان داد که مردانی که با مقادیر بالایی از امگا ۳ روغن در خونشان داشته خطر ابتلا به سرطان پروستات در آنها به حداقل رسیده است. بنابراین بهترین ماهی برای خوردن که بتواند با سرطان مبارزه کنند ماهی های روغنی است.
بهترین ماهی ها برای سلامت مردان
بهترین ماهی ها برای سلامت مردان بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند که متخصصان تغذیه به شدت اضافه کردن آن را به برنامه غذایی خانواده توصیه می کنند . وجود پروتئین برای رشد عضلات ضروری است و با تولید آمینو اسید ناشی از پروتئین ، حجم عضلات افزایش می یابد . در ابتدا بهتر است به ازای هر کیلو وزن بدن دو گرم پروتئین در روز مصرف کنید و این میزان را تا سه گرم پروتئین در روز برسانید .
مزایای مصرف ماهی
خوردن ماهی به صورت منظم 2 وعده در هفته می تواند به کاهش کلسترول خون ، فشارخون ، جلوگیری از التهاب رگ ها و از خطر ابتلا به سکته قلبی و مغزی جلوگیری کند. ماهی دارای ترکیبی از اسیدهای چرب مطلوب هستند که مصرف آن با پایین آمدن میزان بیماری های قلبی وعروقی ارتباط نزدیک دارد . امگا 3 یک ماده تضمین کننده سلامتی بدن است که در تقویت ذهن و بهبود عملکرد بدن کمک کننده است . در این میان ماهیانی همچون قزل آلا ، ساردین ، کیلکا ، ماهی تن و شاه ماهی سرشار از امگا 3 هستند . پیشنهاد می کنیم که حتما در رژیم غذایی خود از این ماهی های چرب استفاده کنید . پروتئین با کیفیت موجود در ماهی حاوی تمامی اسید آمینه های ضروری و قابل هضم هستند . گاهی برخی افراد به جای خوردن ماهی سعی بر استفاده از مکمل ها و یا روغن ماهی دارند . باید این موضوع را بدانید که استفاده از روغن های ماهی و یا مکمل های آن می تواند سبب ایجاد ناراحتی های معده و اسهال در فرد و حتی مصرف بیش از اندازه آن سبب خونریزی می شود .
مضرات مصرف ماهی ( غرق در روغن )
همچنین نوع طبخ ماهی گاهی اوقات می تواند به جای مفید بودن ، آن را به یک غذای مضر تبدیل کند . به طور مثال توصیه می شود که حتی الامکان ماهی را به صورت سرخ شده ( مخصوصا در رستوران ها : مثلا قصد خوردن غذای سالم داری ولی با اون روغنی که سرخ شده کامل نتیجه عکس دارد ، نکن برادر من ) تهیه نکنید . زیرا اسیدهای چرب ترانس موجود در آن میتواند احتمال خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش دهد .
بهترین روش های پخت ماهی :
کبابی و تنوری کردن :
این دو روش از روش های خوب طبخ ماهی است که علاوه بر مزه دلچسب ، ارزش غذایی ماهی را هم حفظ می کند . ماهی کبابی به دلیل آن که در شیره خود پخته می شود ، در مقایسه با ماهی آب پز و سوخاری ارزش غذایی بالاتری دارد ، اما چون زغال یا گاز شهری دارای یک سری ترکیبات شیمیایی است ، در صورتی که پوست ماهی سوخت از خوردن آن بپرهیزید و به صورت سرگرمی ، از این روش پخت کمک بگیرید . در پخت به روش تنوری هم می توان ماهی را در خانه به وسیله فر با میزان کم روغن طبخ کرد .
بخارپز و آبپز کردن :
این دو روش طبخ زیاد مورد استقبال خانواده ها نیست ، به واسطه باقی ماندن بوی زهم ماهی ، اما از بهترین روش های پخت ماهی به حساب می آید . بخصوص روش بخارپز که با آب در تماس نیست و مواد مغذی ماهی به طور کامل حفظ می شود . بهتر است برای کم کردن بوی زهم ماهی در این روش از سیر، فلفل سیاه ، آویشن ، هویج و قارچ آبپز و برخی سبزی های معطر مانند جعفری و گشنیز کمک گرفت و برای بهبود طعم ، آن را با آبلیمو یا آب نارنج تازه میل کنید . البته می توانید پس از آبپز کردن ، ماهی را در اندکی روغن مایع تفت دهید تا طعم و بوی زهم کم شود .
پس متوجه شدید که هر چند ماهی یکی از مفیدترین ، بهترین و سالم ترین موادغذایی است که می توانیم آن را در هر سنی مصرف کنیم ، ولی گاهی ممکن است مصرف نادرست آن سبب ایجاد مشکلاتی هم شود .
بهترین ماهی برای سلامت
6 نوع از بهترین ماهی ها برای خوردن و سلامتی
- سالمون
- ماهی قزل آلا
- میگو
- ماهی تن
- ساردین ها
- ماهی قزل آلای رنگدانه دار
بیشتر بدانید :
در ماهی سالمون چربی‌های ماهی به طور کلی از نوع غیر اشباع می باشند و مقدار چربی اشباع در آنها ناچیز است . همچنین ماهی سالمون حاوی مقادیر بسیاری اسید چرب امگا 3 می باشد که مصرف 113 گرم از این ماهی، حدود 87% نیاز روزانه بدن به این ماده ارزشمند را تامین می‌کند که بدن قادر به تولید آن نیست . میزان کولین موجود در یک فیله 110 گرمی حاوی 62.7 میلی گرم است .
در این میان به افرادی که مبتلا به بیماری دیابت هستند ، مصرف هفته ای یکبار ماهی سالمون توصیه می شود . چرا که این ماهی نقش بسیار مهمی در درمان دیابت نوع دوم دارد
از میان ماهی های ذکر شده ، بهترین ماهی برای سلامتی مردان ، ساردین هستند .
مصرف تقریبا 100 گرم ماهی ساردین می تواند این مقدار از مواد مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کند :
- ساردین ها حاوی مقدار زیادی B12 ویتامین (333.7 درصد) هستند که علاوه بر بهبود عملکرد سیستم گردش خون و خواب و درمان افسردگی در آقایان ، به تحرک و تعداد اسپرم ها نیز کمک می کند .
- سلنیوم ( 9درصد ) موجود در ساردین علاوه بر تنظیم عملکرد سلولها ، در آقایان از بوجود آمدن سرطان پروستات و حفظ سلامت رگ‌ها ، قلب و عروق نیز جلوگیری می کند .
تحقیقات نشان داده است ؛ مردانی که به طور منظم از ماهی ساردین در رژیم غذایی خود استفاده می کنند امکان مبتلا شدن آنها به سرطان پروستات وجود ندارد .
- در 100 گرم ماهی ساردین چیزی حدود 63.5 درصد فسفر وجود دارد که علاوه بر تقویت حافظه در آقایان ، می تواند در درمان ضعف عضلانی و خستگی آنها نیز کمک کند و همچنین با تنظیم ضربان قلب سبب افزایش میل جنسی ، بهبود نعوظ و تحرک بیشتر اسپرم ها می شود .
- مقدار کولین موجود در 100 گرم ( 16 درصد ) این ماده مغذی بر تعدادی از عملکردهای کلیدی بدن تأثیرگذار است . کولین در عملکرد کبد ، رشد سالم مغز، حرکت ماهیچه‌ها ، سیستم عصبی و سوخت و ساز انسان نقش دارد .
- مقدار ید موجود (24 درصد ) در این ماهی نیز به سلامت غدد تیروئید در آقایان کمک می کند .
- همچنین امگا 3 فراوانی ( 60.8 درصد ) که در ماهی ساردین وجود دارد سبب تقویت بافت عضلات و بهبود عملکرد حافظه می شود و از بیماری های قلبی و عروقی که در بین آقایان بسیار رایج است جلوگیری می کند .